Träningschema

[bitchesbetrippin]

Tjo,

Skulle främst behöva lite hjälp med ett bra träningsschema men också tips för att göra träningen effektivare. Förtillfället gymmar jag 5dagar styrketräning i veckan men har ingen bra struktur på det. Gymmat nu i cirka 2-3månader (Har gymmat innan till och från)

Mina mål är : Att bli stor och stark samt sänka mitt BF.

Har mycket tid!

Kollat in detta
http://www.svensktkosttillskott.se/artik...r_i_veckan

samt detta:
http://www.bodybuilding.com/fun/the-hmb-...iment.html
^dock så gillar jag inte att träna endast 3 dagar i veckan då jag behöver träna mycket för att må bra och sova gott om nätterna.

Tar proteinpulver och ska inköpa mig kosttillskotten zink och D-vitamin.

Tack på förhand

UPDATE 01-15 2k15

Körde ett helkropps schema 3 dagar i veckan och märkte väldigt bra resultat. Även om det var gjort för styrka så växte jag väldigt mycket och min omgivning har märkt stor skillnad sen jag började med det (ungefär en vecka efter trådstart)

nu ska jag byta schema till Push/Pull/Legs, och undrar om detta verkar okej?

dag 1 - Push

Bänkpress – 3 set, 8 reps -
Lutande hantelflyes – 3 set, 8 reps
Militärpress – 4 set, 10 reps
Hantellyft åt sidan – 3 set, 8 reps
Triceps pushdown – 4 set, 8-10 reps

dag 2 -

Pull-ups – 3 set, 8-10 reps
Hantelrodd – 3 set, 8-10 reps
Omvända flyes – 4 set, 10 reps
Shrugs – 3 set, 10 reps
Stångcurl – 4-5 set, 8-10 reps

dag 3 -

Knäböj – 3 set, 5-8 reps
Utfall – 3 set, 8 reps
Höftlyft (“isolationsövning” – rumpan) 3 set, 10 reps
Lårcurl – 3 set, 8 reps
Vadpressar – 3 set, 10 reps
Hängande Benlyft – 4-5 set, till failure

[Vetinte]

Likt resten av mitt liv så jobbar jag mycket efter minimalism. Inom träning har jag dessutom generna för det och kör därför inga assistansövningar. Brukar se ut såhär:
Måndag: Bänkpress och chins
Tisdag: Knäböj
Onsdag: Militärpress och smal bänkpress
Torsdag: Vila
Fredag: Marklyft och stångrodd
Vila veckan ut

Gillar detta schema starkt så kan redogöra för hur dagens pass såg ut.

Bänk:
1x5 på 100kg
1x5 på 110kg
1x3 på 115kg
1x3 på 120kg
1x3 på 115kg
3x5 på 110kg
3x8 på 100kg

Chins:
1x20
1x10 + 10kg
1x8 + 20kg
1x5 + 30kg
1x3 + 35kg
1x1 + 40kg
1x3 + 35kg
3x5 + 30kg
3x8 + 20kg
3xfailure

Om en vecka kör jag istället chins först. Detta är dock mer avancerat och kräver att man har hyfsad koll för att få något ut av det. Varje pass ser inte ut som ovan utan det varierar en del. Kan skriva mer om någon undrar.

Hade min kropp behövt högre volym hade jag kört som följer:
Mån: Bröst (tungt) axlar (lätt) triceps
Tis: Rygg (tjocklek), biceps
Onsdag: Ben (framsidafokus), vader, mage.
Tors: Bröst (lätt) axlar (tungt) triceps
Fredag: Rygg (latsfokus), biceps
Lördag: Ben (baksida), vader mage.

Kan kasta om lite beroende på övningsval osv. En basövning per muskelgrupp där du satsar enbart på att öka i styrka (chins, bänk, böj, mark, militärpress osv). Därefter högre reps och mer pump.

I brist på tid:
Mån: Bröst, axlar, triceps.
Tis: Rygg, biceps.
Onsdag: Ben, vader, mage.
Tors: Vila
Fredag: Böj/bänk/mark.

Som nybörjare är det ganska viktigt att du kör alla muskler två gånger i veckan för att lära dig övningarna noggrant. Detta kommer ge dig väldigt mycket istället för att köra en gång i veckan i tron om att du kan ta ut dig mer. Som ny har man inte riktigt förmågan att tjäna på ex. 5-split.

Till någon som har kasst med tid/är nybörjare tycker jag alltid hel/halvkropp är bäst.

[Ragnarök]

Jag behöver också träna mycket föra att kunna sova gott och inte känna mig sprängfylld av någon konstig energi som inte går att ta ut på annat sätt. Diggar dock att enbart köra en 4 styrkepass och resten annat. Löpning, vandringar, simning, bjj, thaiboxning, boxning eller mma, vad som.

Blir ibland 5 pass styrke särskilt nu när jag bor i ett jävla u-land där möjligheterna inte är jättestora att göra så mycket annat. Min grund som jag rekommenderar är att köra rätt hög volym, mycket faggs som snackar om öveträning men det är inte något man behöver oroa sig för. Övertränar man så märker man det och jag får alltid bättre resultat ju hårdare och mer jag kör inom rimliga mått.

Reps för benen 300 reps i veckan ungefär, fördelat på 2 pass. ca 150 hög reps (8-10) och 150 lågreps (2-6). Tar fint på benen Marklyft räknar jag ej som ben utan ser det som separat helt och hållet. SÅ även om jag kör mark på benpasset räknar jag inte in det i repsen.

Mark kör jag gärna två gånger i veckan med. Ett lite hårdare med mycket tyngd och ett lite lättare återhämtningspass. 6x3-7 ungefär varje gång.

Lite mindre volym på överkroppen, ca 200 bröst och 200 rygg, hälften lågreps hälften högreps där med.
FÖrdelat på två eller tre pass. Axlar och armar kör jag som antagonister till bröst eller rygg. Dvs kör jag rygg så tränar jag på samma pass triceps och vice versa, axlar på bröstpasset oftast, förutom baksida axlat som jag kör i samband med mark om jag ens kör det öht.

Funkar bra för att få ut energi om man kör hög intensitet med med liten vila. Gärna variera med superset, dropsets och pyramider. Kan hända närö jag kör dropset att det blir betydligt fler reps såklart.

Jag tränar dock inte föra att bli stor utan enbart hålla mig med högt testo, få ut endorfiner och dopaminkickar, och leva länge och kunna äta hur mycket jag vill. Dock oundvikligt att man växer såklart.

Många tror jag är den där kroppstpen som lägger på sig fett och muskler lätt. Men jag är den spinkigaste, har enbart fått rätt bred nacke pga marklyft :p

[bitchesbetrippin]

Tack för tipsen boys, ska läsa igenom mer noga ikväll!

[bitchesbetrippin]

Okej, tror jag kommer att börja köra 3st helkropp i veckan.

Efter lite snack med en PT på jobbet, research och era svar lär de se ut något i den här stilen:
^
Måndag, Onsdag, Fredag

Bänkpress 4x8
Marklyft 4x8
Knäböj 4x8
Pullups 4x6-8
Axelpress hantlar 4x8
Superset: Biceps curl 4x8 & Skullcrusher med stång 4x8

Sedan i januari är tanken att komma igång med thaiboxning och eventuellt simning. (För att hålla träningsberoendet igång)


Nu funderar jag bara på om jag ska lägga mer fokus på styrkan eller volymen.

Mer tips är hjärtligt välkommna

[HardstyleJunkie]

Push/Pull/Legs och periodisera träningen
Allt för mycket för att skriva i ett inlägg, överlägset bästa träningsprogrammet jag kört dock. Kör detta 7 gånger veckan utan probs.
Info om push/pull/legs finns lite överallt, Layne Norton har grymt snack om periodisering i sina podcasts och artiklar, bl.a i hans podcast Physique Science med titeln periodisering.

[bitchesbetrippin]

Körde ett helkropps schema 3 dagar i veckan och märkte väldigt bra resultat. Även om det var gjort för styrka så växte jag väldigt mycket och min omgivning har märkt stor skillnad sen jag började med det (ungefär en vecka efter trådstart)

nu ska jag byta schema till Push/Pull/Legs, och undrar om detta verkar okej?

dag 1 - Push

Bänkpress – 3 set, 8 reps -
Lutande hantelflyes – 3 set, 8 reps
Militärpress – 4 set, 10 reps
Hantellyft åt sidan – 3 set, 8 reps
Triceps pushdown – 4 set, 8-10 reps

dag 2 -

Pull-ups – 3 set, 8-10 reps
Hantelrodd – 3 set, 8-10 reps
Omvända flyes – 4 set, 10 reps
Shrugs – 3 set, 10 reps
Stångcurl – 4-5 set, 8-10 reps

dag 3 -

Knäböj – 3 set, 5-8 reps
Utfall – 3 set, 8 reps
Höftlyft (“isolationsövning” – rumpan) 3 set, 10 reps
Lårcurl – 3 set, 8 reps
Vadpressar – 3 set, 10 reps
Hängande Benlyft – 4-5 set, till failure

[krokodilen]

Ingen mage, bitch..?

[Nicki]

Varför köra mage, den tränas effektivast med tunga basövningar.

[bitchesbetrippin]

Ingen mage, bitch..?

Som tidigare nämnts tränar du magen i många övningar, glömde dock tillägga att jag ungefär varannat träningspass lägger in magövningar

fick en skada på axeln igår så mycket möjligt att jag inte kommer kunna gymma överkropp på ett bra tag...