Näringstiming oviktigt för muskelbygge

[Evilvalle]

http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-10-53.pdf

Abstract
Protein timing is a popular dietary strategy designed to optimize the adaptive response to exercise. The strategy involves consuming protein in and around a training session in an effort to facilitate muscular repair and remodeling, and thereb y enhance post-exercise strength- and hypertrophy-related adaptations. Despite the appar ent biological plausibility of the strategy, however, the effectiveness of protein timing in chronic training studies has been decidedly mixed. The purpose of this paper therefore was to conduct a multi-level meta- regression of randomized controlled trials to determine whether protein timing is a viable strategy for enhancing post-exercise muscular adaptations. The strength analysis comprised 478 subjects and 96 ESs, nested within 41 treatment or control groups and 20 studies. The hypertrophy analysis comprised 525 subjects and 132 ESs, nested with 47 treatment or control groups and 23 studies. A simple pooled analysis of protein timing without controlling for covariates showed a small to moderate effect on muscle hypertrophy with no significant effect found on muscle strength. In the full meta-regression model controlling for all covariates, however, no significant differences were found between treatment and control for strength or hypertrophy. The reduced model was not significantly different from the full model for either strength or hypertrophy. With respect to hypertrophy, total protein intake was the strongest predictor of ES magnitude. These results refut e the commonly held belief that the timing of protein intake in and around a training session is critical to muscular adaptations and indicate that consuming adequate protein in combination with resistance exercise is the key factor for maximizing muscle protein accretion.

[Entreprenören]

Det är skönt att veta att man (förhoppningsvis) inte behöver vara så supernoga med tajmingen av näringen, men det skadar tydligen inte heller att ta det rätt fort innan och efter träningen!

[Ragnarök]

Nånstans finns det ju en gräns. Inte som att man kan skita i att äta 6 dagar i veckan o sen vräka i sig alla kalorier från hela veckan på söndagen... Because timing doesnt matter! Men visst fan är det överhyjpat det där med att äta direkt efter träningen. Antagligen kosttillskottföretag som lyckas sälja in en ide hos folk för att sälja mer.

[Nicki]

Nånstans finns det ju en gräns. Inte som att man kan skita i att äta 6 dagar i veckan o sen vräka i sig alla kalorier från hela veckan på söndagen... Because timing doesnt matter! Men visst fan är det överhyjpat det där med att äta direkt efter träningen. Antagligen kosttillskottföretag som lyckas sälja in en ide hos folk för att sälja mer.

Se det som att ätfönstret är dina vakna timmar under en dag. äter du alla kcal du behöver under fönstret är det all good. Sen om du vill äta 8 mål eller 1 spelar liten roll

[Ragnarök]

Jo, så kan man nog säga. Men det intressanta är ju att veta vad som är en ungefärlig intervalltid mellan måltider, efter träning etc och att det inte skadar ens uppbyggning.

Klarar man av att äta en gång om dagen verkar det grymt för att hålla sig deffad. Warriors diet el nåt sånt heter en diet. Äta enbart en gång efter träningen. FAsta resten av tiden. Och då behöver mn inte ens äta "alla" sina kclaorier utan räcker man ser till att få i sig en stor måltid med en 500 gr kött, lite kolisar, fett och grönsaker.

[confused...]

För en nybörjare så nej, det är inte kritiskt med protein timeing. Men för en som tränar seriöst är det ändå viktigt, finns många studier som visar att protein timeing med rätt typ av protein vid rätt tider på dygnet ger mer/bättre muskelökning.

Exempelvis. Att ta aminosyror direkt efter träning ger en boost i proteinsyntesen, samma sak om man tar en till portion aminosyror ytterligare 1-2timmar(kommer inte ihåg om det var 1 eller 2) efter träningen så får man ytterligare en boost i proteinsyntesen.

Samma sak över natten när man sover och kroppen bygger/återhämtar sig bäst, så är det viktigt att få i sig långsamma proteiner nära innpå läggdags, annars så kommer proteinsyntesen sjunka över natten och vara låg på morgon när man vaknar. Och ja, den vill man helt enkelt ha så hög som möjligt utöver hela natten.

edit : Kort och gott finns det en hög med studier som visar till att proteintimeing fungerar. Visst, nya upptäckter görs och ibland får man ändra det man lärt sig, men 1studie som nu är gjord som visar motsatsen är för lite för mig för att ge upp den hög med studier jag läst som visar att det ger positiva resultat.

Jo, så kan man nog säga. Men det intressanta är ju att veta vad som är en ungefärlig intervalltid mellan måltider, efter träning etc och att det inte skadar ens uppbyggning.

Klarar man av att äta en gång om dagen verkar det grymt för att hålla sig deffad. Warriors diet el nåt sånt heter en diet. Äta enbart en gång efter träningen. FAsta resten av tiden. Och då behöver mn inte ens äta "alla" sina kclaorier utan räcker man ser till att få i sig en stor måltid med en 500 gr kött, lite kolisar, fett och grönsaker.

Det är detta som gör att du får lättare att deffa vid att äta en gång om dagen, dvs det är svårt att få i sig alla kcal vid en måltid och därmed hamnar du på kcal underskott. Inte själva principen av att äta en gång om dagen. Äter du så mycket att du hamnar på kcal överskott kommer du inte gå ned i vikt även fast du bara äter en gång om dagen.

[Entreprenören]

För en nybörjare så nej, det är inte kritiskt med protein timeing. Men för en som tränar seriöst är det ändå viktigt, finns många studier som visar att protein timeing med rätt typ av protein vid rätt tider på dygnet ger mer/bättre muskelökning.

Exempelvis. Att ta aminosyror direkt efter träning ger en boost i proteinsyntesen, samma sak om man tar en till portion aminosyror ytterligare 1-2timmar(kommer inte ihåg om det var 1 eller 2) efter träningen så får man ytterligare en boost i proteinsyntesen.

Samma sak över natten när man sover och kroppen bygger/återhämtar sig bäst, så är det viktigt att få i sig långsamma proteiner nära innpå läggdags, annars så kommer proteinsyntesen sjunka över natten och vara låg på morgon när man vaknar. Och ja, den vill man helt enkelt ha så hög som möjligt utöver hela natten.

edit : Kort och gott finns det en hög med studier som visar till att proteintimeing fungerar. Visst, nya upptäckter görs och ibland får man ändra det man lärt sig, men 1studie som nu är gjord som visar motsatsen är för lite för mig för att ge upp den hög med studier jag läst som visar att det ger positiva resultat.

Det är detta som gör att du får lättare att deffa vid att äta en gång om dagen, dvs det är svårt att få i sig alla kcal vid en måltid och därmed hamnar du på kcal underskott. Inte själva principen av att äta en gång om dagen. Äter du så mycket att du hamnar på kcal överskott kommer du inte gå ned i vikt även fast du bara äter en gång om dagen.

Det är en meta-analysis som inkluderar dussintals tidigare studier (som du troligen läst) och undersöker hur dem kombinerat i sin helhet faktiskt ger signifikanta resultat eller inte gällande tajmingen av proteinintag och dess inverkan på proteinsyntesen.

De fann att det inte gjorde det. Möjligen bör en replikation av studien göras för att se att inga statistiska fel genomfördes vilket kan ha förvrängt resultaten och därmed slutsatsen.

Deras slutsats var att mängden proteinintag före & efter träningar hade större förutsägbar effekt på proteinsyntesen än tajmingen av dessa intag. Jag vet att jag låter som en fitta men jag vill bara expandera ditt kritiska tänkande! ;-)

Om du vill lära dig konsten att skilja bra från dåliga studier istället för att bara svälja alla "studier" med huller och hår, så rekommenderar jag varmt att du tar en distanskurs i Vetenskaplig Metodik (dvs., om du vill bli superseriös så säg).

[confused...]

Det är en meta-analysis som inkluderar dussintals tidigare studier (som du troligen läst) och undersöker hur dem kombinerat i sin helhet faktiskt ger signifikanta resultat eller inte gällande tajmingen av proteinintag och dess inverkan på proteinsyntesen.

De fann att det inte gjorde det. Möjligen bör en replikation av studien göras för att se att inga statistiska fel genomfördes vilket kan ha förvrängt resultaten och därmed slutsatsen.

Deras slutsats var att mängden proteinintag före & efter träningar hade större förutsägbar effekt på proteinsyntesen än tajmingen av dessa intag. Jag vet att jag låter som en fitta men jag vill bara expandera ditt kritiska tänkande! ;-)

Om du vill lära dig konsten att skilja bra från dåliga studier istället för att bara svälja alla "studier" med huller och hår, så rekommenderar jag varmt att du tar en distanskurs i Vetenskaplig Metodik (dvs., om du vill bli superseriös så säg).

Vem har sagt att jag väljer alla studier med huller och hår bara för att jag prioriterar en hög studier jag nogrant läst genom åren framför 1? Är snarare jusst på grund utav att jag läst så många studier, som inte bara jag analyserat utan även många högt utbildade i träningsvärlden och som är allmänt kända som bra och väl genomförda studier som jag är skeptisk till 1 analys. Här är det du som sväljer saker med huller och hår och saknar kritiskt tänkande som ställer dig beredd att så lätt ändra helhets uppfattning.



Och ja, jag vet att dom inkluderat flera studier men jag har varken tid eller energi att sätta mig och läsa genom dom dussintals studierna dom använt sig av, vilket man måste om man ska vara superseriös, och det har knappast du häller gjort. Och därmed väljer jag att vänta till att något blir bekräftat av mer än en studie/analys.

Men ja, att timeingen på intagen precis före/efter träning inte är så jättestor relevans är inget nytt, det är känt sen länge och lite av en allmänkunskap innom träningsvärlden att det inte har någon märkbar betydelse om man exempelvis käkar 1 eller 2 timmar efter träningen. Men även där beror det på hur man skött kosten tidigare över dagen.

Och nej, om man enbart timear protein intaget runt träningen och inte hela dygnet kommer det inte bli anmärkningsvärda skillnader i resultaten. Dock ökar proteinsyntesen om man gör det och man undviker att hamna i katabolt läge, så gör man det med alla måltider och allt protein man äter ifrån morgon till kväll, så kommer det bli märkbara skillnader i längden.

För att vara ärlig, det känns mer som att du är dåligt påläst i ämnet och överskattar vilken betydning denna studie/analys har även om den är sann. Det har aldrig ens tidigare före denna analys varit snack om att protein timeing runt träning har signifikanta skillnader som du verkar tro, då speciellt inte över en 6veckors period. Däremot så som denna studien/analysen visar så blir det små skillnader i proteinsyntesen, kombinera det med att köra protein timeing på alla måltider du gör utöver dagen ifrån morgon till kväll så får du många små skillnader. Vilket i längden blir signifikant.

Det blir bara så fel att peka ut en måltid/protein intag som är en del av en helhetsbild av små skillnader som tillsammans bidrar till en noterbar skillnad.

För en vanlig Svensson gymmare är det ganska irrelevant, men för någon som tränar väldigt seriöst eller kanske t.o.m ska tävla och satsar på att bli pro osv så är alla dessa små skillnader i kombo med varandra väldigt relevant eftersom det när vi snackar x antal år med träning blir skillnad.

[Tenga]

Finns många kända byggare som säger att dom alltid äter 1-3h efter träning och ändå har byggt som fan, natties dvs. Personligen har jag aldrig stressat heller och bygger precis lika bra om inte bättre, än dom vänner i min omgivning som ska dricka sin protteshake direkt osv..

[Entreprenören]

Vem har sagt att jag väljer alla studier med huller och hår bara för att jag prioriterar en hög studier jag nogrant läst genom åren framför 1? Är snarare jusst på grund utav att jag läst så många studier, som inte bara jag analyserat utan även många högt utbildade i träningsvärlden och som är allmänt kända som bra och väl genomförda studier som jag är skeptisk till 1 analys. Här är det du som sväljer saker med huller och hår och saknar kritiskt tänkande som ställer dig beredd att så lätt ändra helhets uppfattning.

Och ja, jag vet att dom inkluderat flera studier men jag har varken tid eller energi att sätta mig och läsa genom dom dussintals studierna dom använt sig av, vilket man måste om man ska vara superseriös, och det har knappast du häller gjort. Och därmed väljer jag att vänta till att något blir bekräftat av mer än en studie/analys.

Men ja, att timeingen på intagen precis före/efter träning inte är så jättestor relevans är inget nytt, det är känt sen länge och lite av en allmänkunskap innom träningsvärlden att det inte har någon märkbar betydelse om man exempelvis käkar 1 eller 2 timmar efter träningen. Men även där beror det på hur man skött kosten tidigare över dagen.

Och nej, om man enbart timear protein intaget runt träningen och inte hela dygnet kommer det inte bli anmärkningsvärda skillnader i resultaten. Dock ökar proteinsyntesen om man gör det och man undviker att hamna i katabolt läge, så gör man det med alla måltider och allt protein man äter ifrån morgon till kväll, så kommer det bli märkbara skillnader i längden.

För att vara ärlig, det känns mer som att du är dåligt påläst i ämnet och överskattar vilken betydning denna studie/analys har även om den är sann. Det har aldrig ens tidigare före denna analys varit snack om att protein timeing runt träning har signifikanta skillnader som du verkar tro, då speciellt inte över en 6veckors period. Däremot så som denna studien/analysen visar så blir det små skillnader i proteinsyntesen, kombinera det med att köra protein timeing på alla måltider du gör utöver dagen ifrån morgon till kväll så får du många små skillnader. Vilket i längden blir signifikant.

Det blir bara så fel att peka ut en måltid/protein intag som är en del av en helhetsbild av små skillnader som tillsammans bidrar till en noterbar skillnad.

För en vanlig Svensson gymmare är det ganska irrelevant, men för någon som tränar väldigt seriöst eller kanske t.o.m ska tävla och satsar på att bli pro osv så är alla dessa små skillnader i kombo med varandra väldigt relevant eftersom det när vi snackar x antal år med träning blir skillnad.

Du har helt rätt och nu blir jag jävligt förbannad men det går över. Jag är för dåligt påläst då jag inte har tillgång till alla de journaler som jag vill ha tillgång till. Jag har inte heller fått tag på forskare inom området som jag gärna skulle vilja konsultera personligen med.

[confused...]

Finns många kända byggare som säger att dom alltid äter 1-3h efter träning och ändå har byggt som fan, natties dvs. Personligen har jag aldrig stressat heller och bygger precis lika bra om inte bättre, än dom vänner i min omgivning som ska dricka sin protteshake direkt osv..

Vilka då?

För alla dokumentärer jag sett med Ronnie,Cutler, Kai Greene osv osv, ja dom största så äter dom hela jävla tiden iprincip. 1-3h efter träning + själva träningstiden som ofta är väldigt långa för dom, om jag minns rätt så är 1-2timmar ganska vanliga pass. Då skulle dom alltså gå 2-5timmar utan att äta eller få i sig någon form av mat eller protein shake. Och då förutsätter vi att dom äter minuten innan dom sätter sin fot på gymmet vilket är lite troligt så förmodligen ennu längre tid än 2-5timmar.

Nej du, inte en chans att byggareliten slarvar med kosten och går så pass många timmar utan att äta.

edit : Det måste vara riktiga måltider du tänker på nu, alltså inte proteinshakes och tillskott inräknat. Då kan det stämma.

Att du bygger bättre än dina vänner trots att dom tar proteinshake direkt efter träning är ganska meningslöst att ens ta upp. Med 99% säkerhet kan jag lova dig att den skillnaden ligger i antingen att dom missköter kosten/träningen rent generellt eller att du har bra gener. Kanske en kombo av dom båda.

Du har helt rätt och nu blir jag jävligt förbannad men det går över. Jag är för dåligt påläst då jag inte har tillgång till alla de journaler som jag vill ha tillgång till. Jag har inte heller fått tag på forskare inom området som jag gärna skulle vilja konsultera personligen med.

Antar att du skämtade till det lite nu.

Men annars, vad ska du med journaler och personlig "coach" av forskare till? Läsa runt på t.ex kollozeum eller andra stora träningsforum samt läsa bok om grundläggande närings/träningslära kommer man långt med.

Det sitter mycket kunnigt folk på kollozeum. Men som på alla andra forum får manse till att akta sig för alla troll och dom som är självutnämda experter utan att vara det minsta pålästa. Men man brukar ganska snabbt lära sig att sortera ut vilka som faktiskt vet vad dom pratar om.

Dom som vet vad dom pratar om brukar ofta referera och länka studier eller källor på sina påståenden.

Men det viktigaste med kosten är igentligen bara att ligga på kcal+ varje dag samt få i sig rätt mängd proteiner någorlunda utspritt över dagen. Det är allt man behöver för att komma långt/få bra resultat. Allt annat utöver det är i grund bara massa smådetaljer och varje detalj i sig gör lite till minimal skillnad. Dock så kan många detaljer små resultera i anmärkningsvärda skillnader.

[Nicki]

Cofused: Man ska aldrig dra upp de största BB´s i såna här diskussioner. Jag lovar dig att Kai Greene inte blivit stor genom näringstiming. Han är sinnessjukt stor pga sinnessjuka mängder steroider plus konstant träining i enorma volymer vilket hans kropp orkat med pga steroider.

Vi vanliga dödliga kommer inte märka stor skillnad, vi bör bara fokusera på grundpelarna. 1. Hård och effektiv träning. 2. Rätt kost och mycket av den. 3. Vila, sova bra.

Jag är övertygad om att jag hade vägt max 10 gram mer i muskler om jag sen ja började träna klyddat med aminosyror, speciellt nattprotein från kosttillskottsföretagen samt massa timande av måltider.

Jag tränar hårt, äter mycket och ser till att få i mig minst 150 gram protein per dag samt försöker sova minst 8 timmar om dagen. Det är det enda som egentligen spelar roll.

Vad Cutler m.m pysslar med är inte något att fundera över..

Detta är dock bara min synpunkt på det hela och den jag tror på. Känner någon att dom blir lyckliga av att optimera som galningar och övertolka studier så hey, kör hårt mannen!

[confused...]

Cofused: Man ska aldrig dra upp de största BB´s i såna här diskussioner. Jag lovar dig att Kai Greene inte blivit stor genom näringstiming. Han är sinnessjukt stor pga sinnessjuka mängder steroider plus konstant träining i enorma volymer vilket hans kropp orkat med pga steroider.

Vi vanliga dödliga kommer inte märka stor skillnad, vi bör bara fokusera på grundpelarna. 1. Hård och effektiv träning. 2. Rätt kost och mycket av den. 3. Vila, sova bra.

Jag är övertygad om att jag hade vägt max 10 gram mer i muskler om jag sen ja började träna klyddat med aminosyror, speciellt nattprotein från kosttillskottsföretagen samt massa timande av måltider.

Jag tränar hårt, äter mycket och ser till att få i mig minst 150 gram protein per dag samt försöker sova minst 8 timmar om dagen. Det är det enda som egentligen spelar roll.

Vad Cutler m.m pysslar med är inte något att fundera över..

Detta är dock bara min synpunkt på det hela och den jag tror på. Känner någon att dom blir lyckliga av att optimera som galningar och övertolka studier så hey, kör hårt mannen!

Jo, jag vet det. Inte jag som började dra upp stora och kända BB.

Och du måste BETYDLIGT längre ned i BB stegen än eliten för att komma ifrån doping. Alla som överhuvud taget är så pass stora att dom blir kända dopar sig enormt dom också.

Och det är skitsamma vad du "tror" när du bara sitter och chanser hej vilt och har en hel vetenskap emot dig. Och om du faktiskt läst det jag skriver så hade du sett att jag har skrivit flera gånger att vanliga Svensson gymmare inte behöver tänka på allt detta så mycket eftersom det är smådetaljer och snack om optimering.

Och om du inte missat det, så är denna tråd om optimering och studier, så om du inte är det minsta intresserad av det och inte heller kan något om det, så varför skriver du då?

[Nicki]

Haha, absolut.

När jag började fattade jag inte hur vanligt steroider verkligen är. Man kommer inte särskilt långt ren, beroende på vilka mål man har såklart, jag själv är nöjd att väga 90-95 kg rippad om några år.

[Tenga]

Vilka då?

För alla dokumentärer jag sett med Ronnie,Cutler, Kai Greene osv osv, ja dom största så äter dom hela jävla tiden iprincip. 1-3h efter träning + själva träningstiden som ofta är väldigt långa för dom, om jag minns rätt så är 1-2timmar ganska vanliga pass. Då skulle dom alltså gå 2-5timmar utan att äta eller få i sig någon form av mat eller protein shake. Och då förutsätter vi att dom äter minuten innan dom sätter sin fot på gymmet vilket är lite troligt så förmodligen ennu längre tid än 2-5timmar.

Nej du, inte en chans att byggareliten slarvar med kosten och går så pass många timmar utan att äta.

edit : Det måste vara riktiga måltider du tänker på nu, alltså inte proteinshakes och tillskott inräknat. Då kan det stämma.

Att du bygger bättre än dina vänner trots att dom tar proteinshake direkt efter träning är ganska meningslöst att ens ta upp. Med 99% säkerhet kan jag lova dig att den skillnaden ligger i antingen att dom missköter kosten/träningen rent generellt eller att du har bra gener. Kanske en kombo av dom båda.

Ja precis, syftar på måltider. Antar att du vet vem Axon är? Han säger det tex, och han tränar rent.

Och ja, du har rätt att det antagligen har med annat o göra. Kändes bra att dra det som att argument dock lol

btw, känns som du sitter på en del frustration? Du verkar kunnig inom det mesta, men hur ser det ut i verkligheten? Jag vet att du postat att du är flakemaster mm och har dåligt testo/ dåligt utseende eller dylikt.

Är du säker att det inte är en självuppfylld profetia bara? Du verkar onekligen sitta en del timmar bakom teori, kanske borde vara lite mer ute i praktiken? No offense.

[Outkast]

Jesus... Vilken jävla diskussion om en artikel om näringstiming. Vart är Martin Berkhan när man behöver honom?

[Nicki]

Berkhan är säkert kunnig men allt jag sett av honom har gett mig en pajasuppfattning av honom. Han möter argument med svar som luktar dagisnivå från långt håll och glr aldrig någon utläggning av hans teorier.

Han skriker bara sig hes om hur alla är dumma i huvudet hela tiden sen blir han dyrkad eftersom alla diggar hans nonchalanta inställning.

Vad vill du att han ska tillföra till tråden?

Vill du ha ett expertutlåtande så hör med Gudiol eller Wallengren, inte Berkhan.

[confused...]

Ja precis, syftar på måltider. Antar att du vet vem Axon är? Han säger det tex, och han tränar rent.

Och ja, du har rätt att det antagligen har med annat o göra. Kändes bra att dra det som att argument dock lol

btw, känns som du sitter på en del frustration? Du verkar kunnig inom det mesta, men hur ser det ut i verkligheten? Jag vet att du postat att du är flakemaster mm och har dåligt testo/ dåligt utseende eller dylikt.

Är du säker att det inte är en självuppfylld profetia bara? Du verkar onekligen sitta en del timmar bakom teori, kanske borde vara lite mer ute i praktiken? No offense.

Blir väl lite offtopic men ska svara ändå.

Både ja och nej, sitter nog med mer teori än praktik. Dock har jag varit ute väldigt mycket, säkert lika mycket som dom flesta andra här och utvecklats enormt som person, för drygt 4år sen hade jag aldrig varit på en dejt och vågade jag knappt prata med tjejer trots att jag var ute med vänner, och det även med både kokain och alkohol i kroppen så vågade jag inte aproacha när vänner försökte pusha mig. Och bortsett ifrån ett fylleligg jag knappt minns var jag oskuld.

Nu bor jag i en stad där jag nästan inte känner någon och går ändå ofta ut själv och fixar nr, brukar handlar ett 6pack 33cl ,dricka 4-6öl, varierar lite och sen dra ut. I sommras var jag ute ett gäng gånger och körde daygame själv och var även ute många gånger på krogen både nykter och själv.

Nu har jag legat med 13brudar + avsugningar jag inte räknar. Plus säkert varit på 2-3x så många dejter. Inget att hänga i granen men jämfört med när jag började är det ändå enorma resultat.

Men ja, jag har haft ett jävla dåligt år nu, lyckas fan iaf få flake på iprincip varenda jävla brud, frustrerande är det...... Och jag fattar fan inte varför. Första året jag började gamea fick jag till dejter hela jävla tiden, fick ligga till och från osv.

Jag är jävligt frustrerad, typ kört in i en vägg i mitt gameande, trots att jag är typ 100x så självsäker som när jag började.

[JohnDoe]

Berkhan är säkert kunnig men allt jag sett av honom har gett mig en pajasuppfattning av honom. Han möter argument med svar som luktar dagisnivå från långt håll och glr aldrig någon utläggning av hans teorier.

Han skriker bara sig hes om hur alla är dumma i huvudet hela tiden sen blir han dyrkad eftersom alla diggar hans nonchalanta inställning.

Vad vill du att han ska tillföra till tråden?

Vill du ha ett expertutlåtande så hör med Gudiol eller Wallengren, inte Berkhan.

Berkhan>båda dom två när det gäller kunskap, btw så borde alla läsa Gudiols bok så hade fan sett mindre retard tips på det här forumet

[Ragnarök]

Internetkram confused <3 haha full e jag.