Enkelt träningsprogram som funkar.

[WALL-E]

Zup boys,

Har procrastinatat bort gymmet på tok för länge nu. Jag vill inte återgå till mitt gamla program även om det gav resultat. Det tog på tok för lång tid och var drygt as fuck.

Tänkte höra med er som har bra koll och får bra resultat hur ni tränar. Mina villkor är att det går relativt fort och är diverse. Vill inte ha ett träningsprogram som håller på mer än 45 min per tillfälle.

Vill bara höra från de som har koll, inga lönnfetton som gissar sig fram.

Yours truly

[selected]

Har själv gett mig in på detta 12 veckors program som går ut på styrka, muskelmassa och uthållighet med kosttillskottet HMB som forskats och enligt många studier har det funkat bland annat ska man öka 7 kg i muskelmassa på 12 veckor.

HMB har tidigare sålts som ett kalciumsalt, dvs HMB-kalcium. Fördelen med HMB-kalcium är att det är i pulverform och blir således enkelt att hantera för kosttillskottsföretagen. Clear Muscle innehåller HMB som fri syra ("HMB Fa"), dvs inget jonbundet kalcium men är i övrigt kemiskt samma ämne. Studier visar att HMB Fa tas upp betydligt snabbare än vanligt HMB-kalcium och detta ger en mer signifikant effekt i avseende på styrka och muskeltillväxt. I en studie som varade i 12-veckor fick HMB Fa-gruppen muskelökning på 7.2 kg jämfört med kontrollgruppen som gick upp 2.1 kg. Styrkan ökade rejält. Nivåerna av kortisol och kreatinkinas minskade avsevärt.

http://www.bodybuilding.com/fun/the-hmb-...iment.html

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=212499

http://www.ergo-log.com/twelve-weeks-tra...-loss.html

http://ergo-log.com/9-kg-more-lean-body-...combo.html


Edit: schemat: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=212319

[SvaMp_]

Har själv gett mig in på detta 12 veckors program som går ut på styrka, muskelmassa och uthållighet med kosttillskottet HMB som forskats och enligt många studier har det funkat bland annat ska man öka 7 kg i muskelmassa på 12 veckor.





http://www.bodybuilding.com/fun/the-hmb-...iment.html

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=212499

http://www.ergo-log.com/twelve-weeks-tra...-loss.html

http://ergo-log.com/9-kg-more-lean-body-...combo.html


Edit: schemat: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=212319

Hur långt har du kommit och vad för resultat har du fått? Updatera gärna efter 12 veckor, vore intressant

[selected]

Hur långt har du kommit och vad för resultat har du fått? Updatera gärna efter 12 veckor, vore intressant

Fick hem kosttillskottet i torsdags, ska börja med på måndag.

[Whynot]

Starting strength passar in på din beskrivning. 45 min 3 ggr/vecka. Du kommer inte få den mest balanserade fysiken, men du kommer bli stark och det är ett extremt tidseffektivt program. Om du nu kan tänka dig att träna längre för att det bara är tre gånger i veckan kan du lätt lägga till några övningar för att balansera det. Om du kan sträcka dig uppemot 1,5 h 3 ggr/vecka kan du också köra alla övningar 5x5 och få någonstans mellan 0-25% mer gains beroende på genetik och kost jämfört med 3x5.

Babylovers starting strength:

A
Knäböj 3x5
Bänk 3x5
Rodd 3x5

B
Knäböj 3x5
Militärpress 3x5
Marklyft 3x5

Jag kör ett liknande program. Tar drygt en timme om jag skyndar mig:

Workout A
Knäböj 3x5
Bänkpress 3x5
Barbell Row 3x5
Chin-ups 3x5-8
Hyperextention 2x10
Kneeling Cable Crunch 3x10-20

Workout B
Knäböj 3x5
Marklyft 1x5
Militärpress 3x5
Barbell Row 3x5 -10%
Smalbänkpress/incline dumbell press 3x8
Kneeling Cable Crunch 3x10-20

[selected]

Körde första passet idag, och det var fan i mig det mest brutala passet jag varit med om. Tog ungefär 1 timme. Men grov känner jag mig.

Barbell Squat (3 sets of 8-12 reps, 60 sec. rest)

Barbell Bench Press (3 sets of 8-12 reps, 60 sec. rest)

Barbell Deadlift (3 sets of 8-12 reps, 60 sec. rest)


Superset
Pullups (3 sets of 8-12 reps, 60 sec. rest)
Dips - Triceps Version (3 sets of 8-12 reps, 60 sec. rest)

Bent Over Barbell Row (3 sets of 8-12 reps, 60 sec. rest)

Dumbbell Shoulder Press (3 sets of 8-12 reps, 60 sec. rest)


Superset
Barbell Curl (3 sets of 8-12 reps, 60 sec. rest)
EZ-Bar Skullcrusher (3 sets of 8-12 reps, 60 sec. rest)

[Cogo]

Enkelt program som tränar hela kroppen tre gånger i veckan med fokus på styrka snarare än volym eller uthållighet (likt stronglift men lite bättre imo, lite mer variation):

Pass 1:
Knäböj 5x5
Bänkpress 5x5
Chins/Pull-ups 5xMax
Hängande benlyft 5xMax

Pass 2:
Marklyft 5x5
Militärpress 5x5
Dips 5x8 (samt viktbälte)
Hängande situps 5xMax

Pass 3:
Frontböj 5x5
Frivändningar 5x5
Kabelrodd 5x5 (stångrodd om du gillar den, personligen tycker jag den e fett oskön)
Triceps pulldown 5x8
Barbell curl 5x8

Bör klara på 1h om du inte vilar allt för länge...