Min träningsplan & diet [tipsa gärna!]

[Entreprenören]

Tjena!

Nu när jag kan träna 5 dagar i veckan (mån-fre) + att jag ska få in löpning å promenader nu när jag konsulterat med min mentor så tänkte jag presentera vad jag tränar å min diet (känn dig fri att tipsa/kritisera):

Måndag: Rygg & Biceps & Mage

Tisdag: Bröst & Triceps

Onsdag: Mage & Axlar

Torsdag: Ben & Vader

Fredag: Underarmar & Mage

Detta schema ovan är lite annorlunda än mitt nuvarande då jag brukade köra triceps & biceps samtidigt men det blev för jobbigt då jag hade bröst efteråt (idag exempelvis) och orkade bara några sets.

Så denna nya ordning kanske får bukt med detta. Alternativt att jag flyttar bröst & triceps till onsdag och kör mage & axlar på tisdag istället?

Träningsdieten består av följande under varenda träningsdag (en proteinshake består av 1dl proteinpulver och 2-3dl mjölk som skakas):

När jag vaknar/frukost/lunch: proteinshake, 3 äggfullkornsmackor, 2dl gröt med kanel å sockerfri äppelmos, 1L vatten

Efter träning/middag: proteinshake, köttfärssås (ketchup, mjölk, grillkrydda, 1 gullök), fullkornspasta, solroskärnor, linfrön, riven OST, 0.5L vatten

Innan jag lägger mig: proteinshake, 0.5L vatten

Totalt ger denna diet mig ca 140g protein vilket jag behöver för mina 70kg om vi räknar på 2g/kg.

Jag kommer att lägga till 2dl fullkornsmüsli med mjölk i sista måltiden då jag märker att det blir rätt lite för magen att smälta och klara sig på under natten vilket kanske förklarar varför jag har lite halvhård skit i mitt anus.

Jag tänkte även börja kombinera in dagliga 5km-promenader också för att hålla pulsen bra och bearbeta min hemorrojder samt bara känna mig mer pigg å alert i hjärtat med! ^^,

Jag funderar på hur jag ska få in löpning i början av vissa pass i veckan, några rekommendationer? Jag antar att löpa innan ett ben- & vadpass kan vara tärt.

Kritisera gärna, jag antar att ni har mest damp på mitt kanske väldigt "fattiga" träningsdiet! ;-)

[JohnDoe]

Skriv upp vilka övningar du kör och sets/reps för det där säger inte mycket och klart du kan köra mage oftare.

[Entreprenören]

Nej, du ska köra mage 1 gång i veckan. Ta bort fredags passet helt. Underarmar tränar du automatiskt när du kör biceps. Ifall du vill träna de extra så kör du någon övning på samma pass som du kör biceps.

Mage & Axlar är den enda dagen du ska köra mage.

Vad jag hört från vissa som tränar som har bättre resultat än mig just nu (mer biffiga, större muskler, tar mer osv) är att man kan träna magen varannan dag utan problem.

Skriv upp vilka övningar du kör och sets/reps för det där säger inte mycket och klart du kan köra mage oftare.

Oh fuck! Jag vet inte exakt hur många sets jag kör el vad alla övningar heter.

Men jag kör oftast 6 sets å gärna 1 till fast jag inte orkar, så jag verkligen bryter ned musklerna utan att skada dem.

Så för rygg kör jag nån maskin jag sitter i och drar i nån krok som drar upp vikterna. Kör 70kg här, 6 reps x 6 sets å gärna 1 set till där jag kör så många reps jag orkar.

Bröst kör jag bänkpress, 30kg just nu, e inte starkast i världen å hade världens jävla verk idag från gårdagens triceps & biceps combo. Kmr nog orka 40kg nästa vecka. Kör 5-7 reps för att optimera nedbrytningen för hypertrofi.

Biceps annars kör jag 12kg i hantlar där jag för den upp å ner till huvudet på nått sätt, vet inte vad det heter. Men det tar iaf. Kör så typ 10reps x 6 sets, dock förstår jag att man ska egentligen bara orka 5-7 reps för att få optimal muskelbyggnad, då jag fokuserar på volym å inte styrka el. uthållighet. Ska nog öka vikten för att bara orka mellan 5-7 reps per set.

Triceps kör jag i nån maskin som håller i vikter där jag drar i nån V-formad metallgrej där jag drar ner å känner hur det tar i både biceps, triceps å underarmarna, kör typ 5-7 reps här x 6 sets å gärna ett till fast jag inte orkar för att verkligen bryta ned musklerna.

Mage äré nån magmaskin så mer resistance training än weightlifting då där jag kör 70reps x 2, ska börja köra med vikter i stället å göra liggande situps där jag ligger på mage på nån bänk med vikt hållandes framför min mage å lyfta upp som nån fisk på land.

Axlar så tror jag att det funkar det jag kör. Jag kör 2 hantlar och drar dem uppåt så de är ovanför mitt huvud å tar i varandra, sen drar jag ner dem, paralllellt och samtidigt. Så det bör ta på axlarna utöver triceps & biceps?

Ben & vader är simeplt å rakt på sak; benpress flera sets där jag bara orkar 5-7 reps x 6-7 sets. Just nu e jag rätt klen då jag bara orkar 158kg i benpress då jag orkade 180kg när jag gick i 6-9:an i skolan, helt cepe. Kör typ 20kg i vadpress där jag trycker upp en vikt med mina vader å håller dem uppe i nån sek å sen släpper ner försiktigt å upprepar några reps x 6-7 sets.

[JohnDoe]

Ett tips: Bestäm dig för ett antal reps tex 10 och när du har klarat 10reps(du ska försöka fler än en gång) på den vikten så höjer du, och så kör du så hela tiden. Finns flera varianter tex klara 8reps 4 sets på raken.

Du kan köra en muskelgrupp flera gånger i veckan(helst två) eftersom du inte behöver 7dagar för att återhämta dig.

[Nicki]

Att bara träna magen en gång i veckan, tja, det beror på. Känner du för att träna den 2-3 ggr, gör det, men det är inte nödvändigt.

Magen byggs under tunga marklyft/knäböj.

Rent generellt så säger jag såhär angående hur ofta man vill träna: 1 gång i veckan ger 80%, du behöver bara träna mer om du verkligen vill kriga och köra optimalt.

Angående axelpasset; Fokusera på pressövningar istället, alltså att du sitter på en bänk och pressar upp hantlar över huvud. Sen kanske militärpress(stående, medans du pressar upp skivstången.) Lyft åt sidan är värdelöst.

[Tenga]

Håller med, inte mage 3ggr per vecka. Det är en gammal myt om att man kan "träna magen varje dag".
Den är en muskel precis som alla andra och behöver lika mycket vila.

Axlar dagen efter bröstpasset är inte optimalt, lägg det en dag ifrån varandra iaf.

Underarmar o mage? Mer specifikt hur tränar du underarmar? Imo man behöver inte "träna" underarmar, mer än att dom tränas passivt i varenda övning. Så lägg snarare in underarmsövningarna på endera biceps eller tricepspasset.

Sen undrar jag om du ska äta köttfärssås varje dag? haha. Imo så är det itne så jävla noga med exakt vad du äter, så länge du får i dig ditt protein samt lagom mängd kolisar så behöver du inte vara superstrikt med det. Hellre ett lite enklare upplägg du klarar av, än nåt superadvanced som du torskar på och således känner att du "failat".

Sen skriv mer specifikt vilka övningar du tänkt dig på varje pass. Att skriva "Rygg" säger ju inte så mycket egentligen

---

OK, efter att ha läst din andra post så verkar det som du inte har någon vidare koll alls faktiskt, tyvärr (no offence).

Kolla upp _ALLA_ övningar online, utförande mm. Min personliga favorit är Elliot Hulse, han pratar om bra skit om livet också, allmänt grym kille: http://www.youtube.com/user/strengthcamp

Sen, vad är du ute efter? styrka eller volym? Och att du kör 30kg i bänken medan du kör 12kg i hantelcurls... det låter fel på så många vägar. Jag kör 13kg hantelcurls och 70kg i bänken, visst för att din kropp kanske inte är som min, men du förstår min poäng - det låter orimligt. SAMT det faktum att bicepcurls är en av de övningar som ALLT för ofta utförs helt fel med allt för stora vikter.

Sen är en bra regel att fokusera din träning runt basövningar. Bänk/Mark/Squats

Och sist men inte minst, DONT SKIP LEG DAY!!

[Evilvalle]

Desto fler tillväxttillfällen, desto mer massa kommer du bygga. Proteinsyntesen är förhöjd runt 48 timmar efter ett pass - går du längre än detta utan att träna muskeln igen så missar du tillväxttillfällen.

Personligen kör jag - när jag har tid för det - Igenom kroppen 3ggr under en vecka, vanligtvis uppdelat i över/underkropp varannan dag.

Mage är - liksom biceps, bröst, rygg eller ben - inga problem att köra 3ggr under en vecka.

Se till att ligga på 2g protein per kg kroppsikt per dag samt 1g fett per kg kroppsikt: Fyll på resten med kolhydrat (såvida du inte är på någon no carbs yada yada diet vilket du som nybörjare sannerligen ej ska sätta dig in i).

[Entreprenören]

Håller med, inte mage 3ggr per vecka. Det är en gammal myt om att man kan "träna magen varje dag".
Den är en muskel precis som alla andra och behöver lika mycket vila.

Axlar dagen efter bröstpasset är inte optimalt, lägg det en dag ifrån varandra iaf.

Underarmar o mage? Mer specifikt hur tränar du underarmar? Imo man behöver inte "träna" underarmar, mer än att dom tränas passivt i varenda övning. Så lägg snarare in underarmsövningarna på endera biceps eller tricepspasset.

Sen undrar jag om du ska äta köttfärssås varje dag? haha. Imo så är det itne så jävla noga med exakt vad du äter, så länge du får i dig ditt protein samt lagom mängd kolisar så behöver du inte vara superstrikt med det. Hellre ett lite enklare upplägg du klarar av, än nåt superadvanced som du torskar på och således känner att du "failat".

Sen skriv mer specifikt vilka övningar du tänkt dig på varje pass. Att skriva "Rygg" säger ju inte så mycket egentligen

---

OK, efter att ha läst din andra post så verkar det som du inte har någon vidare koll alls faktiskt, tyvärr (no offence).

Kolla upp _ALLA_ övningar online, utförande mm. Min personliga favorit är Elliot Hulse, han pratar om bra skit om livet också, allmänt grym kille: http://www.youtube.com/user/strengthcamp

Sen, vad är du ute efter? styrka eller volym? Och att du kör 30kg i bänken medan du kör 12kg i hantelcurls... det låter fel på så många vägar. Jag kör 13kg hantelcurls och 70kg i bänken, visst för att din kropp kanske inte är som min, men du förstår min poäng - det låter orimligt. SAMT det faktum att bicepcurls är en av de övningar som ALLT för ofta utförs helt fel med allt för stora vikter.

Sen är en bra regel att fokusera din träning runt basövningar. Bänk/Mark/Squats

Och sist men inte minst, DONT SKIP LEG DAY!!

Det är helt korrekt att jag har faktiskt ingen koll då jag inte velat snöa in mig i det hela utan bara köra på. Jag antar bara några simpla grunder som jag förstår det hela efter jag forskat igenom flera studier:

1) träna för att bryta ned muskler
2) vila&ät för att bygga upp muskler
3) 6-9 reps RM per set med tunga vikter ger volym
4) proteinpulver absorberas snabbast av alla proteinkällor

Krångligare än så är det inte som jag uppfattar det. Så jag hoppade bara på något träningsschema för att komma igång istället för att försöka optimera allt på en gång.

Det är optimeringen jag håller på med nu där jag ska kunna bryta ned musklerna effektivare, snabbare, eller mer utan att få träningsskador utav det.

Och kosten och vilan optimerar jag för att få optimal proteinsyntes samt få näring å annat tjoffs människans kropp behöver för överlevnad.

Personligen tycker jag mat är irriterande och jag ser det bara som bränsle för fordonet så säg. Jag njuter av bränslet när jag vet att det är optimalt för mitt fordon!

Desto fler tillväxttillfällen, desto mer massa kommer du bygga. Proteinsyntesen är förhöjd runt 48 timmar efter ett pass - går du längre än detta utan att träna muskeln igen så missar du tillväxttillfällen.

Personligen kör jag - när jag har tid för det - Igenom kroppen 3ggr under en vecka, vanligtvis uppdelat i över/underkropp varannan dag.

Mage är - liksom biceps, bröst, rygg eller ben - inga problem att köra 3ggr under en vecka.

Se till att ligga på 2g protein per kg kroppsikt per dag samt 1g fett per kg kroppsikt: Fyll på resten med kolhydrat (såvida du inte är på någon no carbs yada yada diet vilket du som nybörjare sannerligen ej ska sätta dig in i).

Aha nice, då tror jag osten (ica riven tacos) å smöret (lätta) ger mig fettet jag behöver dagligen! jag tar även omega-3 tabletter dagligen + vitamin D pga solbrist.

[Tenga]

Kör hårt, men lägg inte allt för stor vikt vid maten - kosten är såklart sjukt viktig, men ännu viktigare är vad du faktiskt gör på gymmet

Sen Nicki, varför säger du att sidolyft är värdelöst?

[Nicki]

Sidolyft bör ses som en sista övning för att kräma ut det sista och kanske även mest för att det är en nice känsla med lite pump.

Att endast köra sidolyft är som att basera hela bröstpasset kring flyes.. Det är axelpressar som bygger en större, precis som bänkpress/tunga hantelpressar i bröstfallet.

Jag säger inte att sidolyft inte har sin plats men du förstår vad jag menar nu eller?

[Mindful]

Frågan är hur mycket killen har kört innan med och hur hans kropp är uppbyggd, man får ju tänka på att nybörjare ofta kör på hårt i början och detta gör att han faktiskt kan skada sig på gymmet.

Jag skulle vilja säga att man först skall köra uppvärmnings pass innan man börjar pumpa för att bli stor.
Att gå till gymmet första månaden och köra ganska lagom vikter för att kroppen skall vänja sig är mer värt än att gå dit och köra stenhårt direkt och pang så sitter du med en trasig axel i 2-3 månader istället.

Men grymt att du kör men tänk bara på att köra lite lugnare i början så kroppen vänjer sig.

//Aioo

[Entreprenören]

Frågan är hur mycket killen har kört innan med och hur hans kropp är uppbyggd, man får ju tänka på att nybörjare ofta kör på hårt i början och detta gör att han faktiskt kan skada sig på gymmet.

Jag skulle vilja säga att man först skall köra uppvärmnings pass innan man börjar pumpa för att bli stor.
Att gå till gymmet första månaden och köra ganska lagom vikter för att kroppen skall vänja sig är mer värt än att gå dit och köra stenhårt direkt och pang så sitter du med en trasig axel i 2-3 månader istället.

Men grymt att du kör men tänk bara på att köra lite lugnare i början så kroppen vänjer sig.

//Aioo

Japp, enligt vad min mentor sett så har jag bra "start-kropp", jag har inga spinkiga armar eller ben el så. För övrigt så lyssnar jag på min kropp och försöker inte alfa till mig att försöka visa hur stark jag är tills senerna spricker.

Jag körde ben&vader idag, började med 158kg i ben, sen höjde till 188kg, sen 198kg, sen 208kg och körde 7reps x 5 på 208kg sen var benen mysigt klena.

Förra veckan då jag körde ben, 158kg i 7reps x 7 sets så fick benen verkligen en chock å det kändes mkt mer ömt i benen då. Nu efter träningen blev jag mkt svettig men har inte samma verk vilket visar på min kropps snabba vaneförmåga.

Körde sen 25kg i vadpress vilket e svårare rent tekniskt, men körde typ 7reps x 6 sets där varav jag tryckte upp med vaderna och höll vikten uppe 2 sek för att få lite press på musklerna.