Commanders träningsschema och träningsdagbok - kritik, tips och idéer mottages gärna!

[Commander]

Nu är det fanimej dags att ta tag i saker och ting igen efter en vinter med för mycket alkohol och skidåkning och skola. Senaste två månaderna har träningen legat på is, minst sagt.

Nu ska det i alla fall bli ändring på det och jag ska försöka komma igång med nån form av boost-start på mig själv är planen.

På grund av mitt ganska hektiska liv där fasta tider och dagar är en bristvara måste jag tyvärr lägga mina Max-OT ambitioner på hyllan tillsvidare och försöka bygga något lite mer flexibelt schema.

Nästa potatis är att jag ändå är hyffsat nöjd med min nuvarande styrka (som thank god fortf. är helt okej trots ett par månaders rejält slarvande på träningsfronten) och tänker därför satsa mer på volym nu inför sommaren.

Om någon har tips på hur jag bäst ska lägga upp min träning för maxad volym kom gärna med tips! I'm NOT a pro haha!

Så till hur schemat ska se ut. Eftersom jag inte har tid för max-OT (vilket jag i övrigt prövade under ca 3 månader förra året med sjukt bra utveckling - rekommenderas för den som pallar) tänkte jag köra på ett fyra dagars schema nu. Ursprungsplanen var att köra likt max-OT med så mkt vikt jag klarar till positive failure - ca 4-6 reps men på 3 lr 4 dagar. Men eftersom jag vill bygga volym nu under våren funderar jag på att skippa den biten och istället gå ner lite i vikt och köra många reps och set istället. TIPS/ÅSIKTER?

Ang. schema så är jag lite inne på detta med undantag för onsdagens cardio som jag flyttar till lör/sön tillsammans med att köra magövningar: http://www.jefit.com/routines/workout-ro...p?id=10366

Någon annan som har tips och idéer?

[Commander]

Söndag 18 mars: Post st paddys day bakisträning

Bröst och triceps

Hantelpress 55 lbs - 3set/8reps och 45 lbs 2 set/12 reps
Incline hantelpress 45 lbs - 3 set/8 reps
Kabel-fly 60 lbs - 3 set/8reps
Dips utan vikt 3 set till failure (om jag minns rätt blev det 16,14,8)
Pushdowns 49 - 3 set/8reps

Kände mig helt förstörd i kroppen innan och till viss del under passet idag till följd av en tredagarsfylla! Trots denna lilla motgång tycker jag ändå att jag orkade pressa på förvånansvärt bra idag och är mer än nöjd med dagens prestation!

[alpha dawg]

Bra pass, bara fortsätta o kriga så ska det nog gå bra!

[Commander]

Tackar! Tänkte trycka på ett ben och magpass idag om tiden tillåter.... två tentor och två presentationer samt en uppsats till på torsdag.... men sen blir det California för lite spring break!

[Commander]

Blev dessvärre ingen träning igår pga tidsbrist och lathet. Kan konstatera att jag måste fan bli bättre på att tvinga iväg mig själv även om jag har stressigt med andra saker för träningen ger mig trots allt ändå mer energi för dagen och gör mig effektivare med tex skolarbete, något jag kände idag!

Blev ett biceps/axelpass idag enl. följande

Hammercurl 4set/12 rep 2x40lbs
Incline hantel curl 4set/12 rep 2x25lbs
Curl med stång 4set/10rep 90lbs

Axelpress med hantel 4set/10rep 2x55lbs
Lateral raise i maskin 4set/10rep 36kg

Försöker som sagt träna för mer volym än styrka nu och har därför gått ner i vikt och ökat antalet reps och set.

Kritik och förslag?

[Commander]

Kollar för tillfället på German Volume Training. Ska läsa lite mer om det och så får vi se om det blir att testa en period.

http://www.simplyshredded.com/german-vol...ength.html

[golvmopp]

Y U NO DEADLIFT AND SQUAT, BRO?

Och då menar jag riktiga knäböj, ingen jävla benpress.

[Commander]

Y U NO DEADLIFT AND SQUAT, BRO?

Och då menar jag riktiga knäböj, ingen jävla benpress.

Jo för fan! Två av mina favoritövningar god dammit! ;D Dock hoppade jag benpasset denna vecka pga tidsbrist eftersom jag drar till California på torsdagkväll och fick nån dum "snilleblixt" att jag prioriterar överkropp denna vecka haha.

Vad gäller marklyft ligger jag dock lite på is med den kommande veckorna då jag haft ont som fan i svanken av nån anledning och märkte det blev värre av just marklyft (men känner inte av det vid nån annan övning, inte ens squats). Idé om vad det kan bero på?

[golvmopp]

För mycket svank och/eller bristande buktryck. Vet att jag haft exakt samma problem p.g.a överdriven svank i både knäböjen och marklyften. Testa att verkligen trycka utåt med mage, som om du skiter, och låta övre ryggen rundas lite när du spänner latsen för att dra marklyft - har iallafall hjälp min ryggsmärta. Utförs självklart först med låg vikt och på egen risk.

[Commander]

Thanks for the tips bro! Ska pröva direkt efter springbreak så hinner jag vila 10 dagar oxå och förhoppningsvis släpper då smärtan. Vet min bror haft samma problem med smärtor i svanken. Hans smärta berodde på att han alltid gick runt och svankade lite. Ska nog ta och kolla med honom för han fick massa bra övningar för det av en sjukgymnast.

[Commander]

Okej! Jag vet! Fett dåligt med updates (och tränande från min sida) men har haft fullt upp med resor, besök, slutsäsongsskidåkning senaste 4 veckorna! Kom hem från en nästan 800 mil roadtrip här nyligen genom Colorado, Wyoming, Utah, Nevada, Cali och New Mexico! Tog oss drygt två veckor att göra denna klassiker och satan i gatan vad mkt man sätt! Skulle kunna skriva en reseguide om det! För övrigt!! Om någon ska till någon av dessa trakter svarar jag mer än gärna på frågor och ger tips, har ett par ess i rockarmen!

Nu har jag iaf kört igång på allvar igen sen jag kom hem i lördags efter en dryg vecka med "distansplugg" och vårslaskåkning uppe i Aspen, Vail, Breckenridge och Arapahoe Basin! Läste iofs någonstans att skidåkning i snitt bränner 400 kalorier i timmen (liftåka inräknat i detta) så för någon som mig som lever efter den simpla devisen "earn your turn" och hajkar upp med all utrustning på ryggen dit jag vill åka borde nog bränna lite mer än 400. Jag menar, trycka sig upp 1000 höjdmeter med närmare 20 kg på ryggen och dessutom på över 3000 möh borde väl bränna mer?? ;D

[Commander]

Okej! Kör två updates i samma post nu! Kört igång med mitt German volume training schema nu, och ja fy fan vad jobbigt det är - benpasset idag känns av nu i efterhand.

Börjar med ett 6 veckors-schema baserat på denna http://www.simplyshredded.com/german-vol...ength.html med vissa små modifikationer. Man skall ju köra ca 60% av ens 1rm men jag fegade lite nu första gångerna för att vara på den säkra sidan att jag skulle klara mina 10 set/10 rep, var jobbigt men inga problem så ska se till att öka lite nästa runda!

Hur som helst!

Söndag:

Hantelpress 10 set/10 rep 2x40lbs
Latsdrag (skulle egentligen vara chins men föredrog lats istället, dumt?) 10 set/10 rep 60lbs
Hantel flyes 3 set/10 rep 2x30lbs
Hantelrodd 3 set/10 rep 2x40lbs

I synnerhet hantelpressen var sinnesjukt jobbig sista 3 seten, men det andra kändes nästan inte alls så vet inte om jag antingen lastat på för lite eller om det skall vara så....

Måndag:

Squats 10set/10rep 60kg
Bencurl 10set/10rep 32kg
Sittande vadpress 3set/16reps 60lbs

Sist bytte jag ut low cable pull-ins till en annan övning där du ligger på rygg med hälarna på en stor medicinboll och sen drar den in mot rumpan samtidigt som du höjer ryggen lr hur man ska säga, vet inte vad övningen heter men den ger sjukt bra på både bål och ben, är någon form av core övning, var en kille i fotbollslaget här som lärde mig den. Körde iaf 3set/20rep.

Benpasset är det sjukast jag kört hittills! Kan knappt gå nu så tror detta kan komma att ge resultat, i synnerhet squatsen var nåt överjävliga och jag trodde inte jag skulle orka mer idag efter mina 100 rep på den övningingen, men ack den som ger sig och jag klarade det andra utan problem!

[Commander]

Idag var vilodag så har bara kört cardio i form av en timme på träningscykeln. Var ruskigt jobbigt då mina ben gör så ont idag att jag knappt kan gå pga benpasset igår.. Skön smärta på ett sätt haha

[Commander]

Imornbitti är det dags för träning igen. Armar och axlar står på menyn, men jag har några funderingar över schemat jag kör..

Så är ser det jag ska köra ut:

A1 Dips 10x10
A2 Incline hammer curls 10x10
B1 Bent-over dumbbell lateral raises 3x10-12
B2 Seated dumbbell lateral raises 3x10-12

Funderar på om jag ska byta ut B2 Seated dumbbell lateral raises mot lite arnoldpress istället iom att både B1 och B2 ger effekt på i förstahand baksidan av delta. Arnoldpressen ger ju mer fram och det känns dumt att köra två övningar som i första hand ger effekt på bakre.

Tankar nån?

[alpha dawg]

Oftast är det utsida och baksida axlar som släpar i ens utveckling, du tränar redan framsida bra mycket när du kör bröst.

B2, tar mest på utsida axlar, inte baksida.

[Commander]

Thanks alot alpha dawg! Trodde att B2 gav mer baksida, men om inte så skippar jag arnoldpressarna och kör på såsom schemat säger.

[Commander]

Tryckte precis av ett bröstpass, andra cykeln i mitt 6-veckorschema. Kändes bra, fast var lite bakis. Pull upsen vill jag bara spy av efteråt!

[Commander]

Inget nytt på på träningsfronten direkt.. Tryckte ett benpass idag och bröst/rygg i fredags. Är inne på 3e cykeln i min volymträning nu och det känns som detta schema faktiskt funkar, ska bli intressant om tre veckor när jag jämför med innan!